「走るのが速くなりたいけど、どうすれば速くなれるのか」という疑問を持ちながらランニングをしている方は多くいます。
自分なりに試行錯誤し、頑張って走っているのに速くならないと、モチベーションが下がってしまいますよね。モチベーションの低下は、練習の質や練習の継続に大きく影響してしまいます。
ここでは、長距離走が速くなる方法を解説していくので、レベルアップの手助けにしていただけると幸いです。
ポイント練習とつなぎの練習を上手に組み合わせる
初心者がランニングを始めた場合、普通のジョギングだけでも走力をアップさせ速くなることはできます。ですが普通のジョギング(刺激のない慣れたジョギング)だけだと、いつかは壁が訪れ、自己ベストを更新することは困難になります。
壁を乗り越えレベルアップするには、強い負荷を加えて身体に刺激を与えることが重要です。だからといって、連日強い負荷を与え続けると脚が回復する暇がなくなり、ダメージは蓄積していき、パフォーマンスは低下していきます。
ハードなトレーニングを毎日行うことで、リカバリーして強くなる時間がなくなり、身体はボロボロになっていき、質の高いトレーニングを行うことは困難になるのです。
質の高いトレーニングが行えなくなったり、超回復が上手くいかなかったりすることによって、レベルアップすることもできなくなります。
では、どうすれば良いのかというと、身体のコンディションを整える「つなぎの練習」を組み込めば良いのです。
身体に刺激を加えるポイント練習と、コンディションを回復させるつなぎの練習を上手に組み合わせることで、スピードやスピードを維持する力などを効率的に上げることができます。
流し(ウインドスプリント)が意外と効果的
速くなるための練習として、流し(ウインドスプリント)をトレーニングの最後に行うことが意外と効果的であり、おすすめです。
流しとは、100mくらいの距離を全力より少し遅いスピードで、何本か流すように疾走することをいうのですが、練習の最後に流しを何本か行うことによって、身体を大きく使うことができ、ランニングフォームが小さくなるのを防ぐ効果が期待できます。
【流しを行った後に軽いジョグを100mくらい行う】というのを1セットとし、5～6セットくらい行うことで、比較的短い距離でのインターバル走のようなトレーニングになり、スピード持久力をアップさせることが可能です。
そのため、スピードアップとして流しはおすすめであり、特に、普通のジョギングばかりしていて、スピード練習をしていない方におすすめのトレーニングです。実際、流しをするようになってから速くなったという方は多くいます。
推進力に優れたシューズを履く
ランニングシューズはパフォーマンスに影響し、推進性の高いシューズを履くことによってスピードを上げることが可能です。
推進性の高いシューズで現在有名なものは、厚底なのに軽量で、反発力とクッション性の高いソールが使用されていて、特殊なプレートが組み込まれているシューズです。
「反発力が優れているソール」と「特殊なカーボンプレート」の2つの作用が合わさることにより、推進性は大幅にアップします。
テレビ中継の駅伝やマラソンなどで、特殊なカーボンプレートが入った厚底シューズが目立ち始めた頃、区間新記録や大会新記録が連発されていたことからも、シューズによって速くなることが理解できますよね。新記録更新の多さは異常でしたからね。
ということは、速さはお金で買うことができるということにもなります。とはいっても、シューズの推進性を十分に発揮するには、ある程度の走力は必要です。
アニメのガンダムで例えると、モビルスーツの性能が高くても、それに乗るパイロットがある程度操縦できないと、戦力にすらならないのと同じようなことです。
自分が力を入れている種目に適したトレーニングを行う
長距離走が速くなるには、自分が取り組んでいる種目に適したトレーニングを行うことは大事です。
ちなみに種目と言うのは、1,500mや3,000m、5,000mや10,000m、ハーフマラソンやフルマラソンやウルトラマラソンなどのことです。
種目によって走るペース(力の入れ具合)は違ってきますし、必要なスタミナも違ってきます。「種目によってスピードやスタミナの重要性は違ってくる」ということで、走る距離(種目)に適したトレーニングを行うのは当然のことです。
5,000mをやっているのに、フルマラソンのトレーニングをメインで行うのは効果的ではなく、5,000mをやっているのであれば5,000mのトレーニングをメインで行ったほうが、5,000mに必要な能力を重点的に鍛えることができます。
そのことを、もっと分かりやすく言うと「短距離走の選手は、メインで長距離走のトレーニングは行わないですよね」ということ。
短距離走も長距離走も走るということは同じですが、走る距離が違ってくると別の競技になります。現に、フルマラソンは私のほうが速いが、5kmのレースは相手のほうが速いという人も存在します。
アスファルトの道でのダメージを蓄積させすぎない
ランニングでは着地時に地面から衝撃を受けることになります。着地時の衝撃が強ければ強いほど、脚はダメージを受けてしまいます。ダメージが大きいほど回復には時間がかかり、トレーニングの効率は悪くなってしまいます。
当たり前のことですが、地面が硬ければ硬いほど、着地時に強い衝撃を受けることになります。なので、アスファルトでの着地によるダメージは溜めすぎないようにすることをおすすめします。飛行機だって、着陸する時の衝撃をできるだけ小さくすることは重要ですよね。
では、ランニングの場合どうすれば良いのかというと、アスファルトだけでなく土や芝生や、陸上競技場のタータンの上などで練習すると良いのです。
身体を丈夫にする栄養素を摂る
長距離走・マラソンが速くなるには、心身ともに強くなる必要があり、身体を強くするのに必要なものは栄養です。
身体が丈夫になることでハードワークに耐えられるようになり、怪我をしにくくなることにも繋がります。怪我をしなければ、ランニングを中断することなく続けることができます。
体を丈夫にする栄養素は心の栄養にもなり、心が健康的であることによってランニングへの意欲が湧きます。
身体を丈夫にする栄養素は、たんぱく質や炭水化物、ビタミン類やミネラル類など色々あり、必要量バランス良く摂ることが大事で、アミノ酸のサプリメントを摂るのもおすすめです。
アミノ酸は身体の構成に役立ったり、走る際のエネルギー源になったりし、レベルアップの手助けになることが期待できます。
貧血を予防する
有酸素運動である長距離走は、酸素を運搬する能力の重要性は高く、しっかり練習するためには貧血を予防することは大事です。
体中を巡っている血液は酸素も運搬しているため、貧血に陥ると酸素運搬能力は低下してしまい、ランニングではいつもよりも苦しく感じ、肉体的機能も低下してしまいます。
そうすると、普段のジョギングだけでなく、インターバル走やペース走などレベルアップする上で重要なポイント練習をしっかり行うことは困難になります。
また、大会でも自分の能力を十分に発揮することはできなくなるので、貧血を予防することは速くなる上で大事なのです。
モチベーションを維持する
ランニングを継続したり、質の高い練習をしたりするには、モチベーションを維持することは重要です。
人間の心は原動力になり、気持ちが沈んでいたり、やる気がなかったりすると、長距離走のトレーニングに悪影響を及ぼしてしまいます。
そのため、モチベーションを維持できる行動を心がけたり、メンタルを上手にコントロールできるようになると良いでしょう。
生活リズムも精神に影響し、精神の良い状態を維持するには規則正しい生活を送ることも大事なため、不規則な生活をしがちな方は、できるだけ規則正しい生活を送れるように努めることをおすすめします。
長距離走トレーニングの原則を知る
ここまで長距離走・ランニングが速くなる方法を色々と紹介してきましたが、他にも伝えたいことがあり、それはトレーニングの原則を知ることです。
速くなるためのトレーニングの原則は、ここまで解説してきたことにも当然含まれていますが、他にも紹介したい記事があります。それがコチラの記事です。
速くなるために超大事なことを書いた記事になりますので、もしよかったらぜひご覧ください。
ランニングが速くならないのには何かしらの原因がある
ランニング・マラソンが速くならないのには何かしらの原因があります。トレーニングしていないことは問題外として、頑張って練習しているのにレベルアップしない場合は、私の記事を参考にして原因を追究していただけると幸いです。
ちなみに、走るのが遅くなる原因という記事も執筆しています。
