仕事によって休みになる曜日は異なりますが、土日が休みという人は多くおり、仕事が休みの週末だけランニングをする方もいます。
そして「平日は忙しくて走れない。週末だけのランニングでも効果はあるの？」このように悩んでいる方は多いかと思います。
結論から言うと、週末（週1〜2回）だけのランニングでも効果はあります。ただし、週3～4回のランニングよりも、得られる効果は当然低く、走力を伸ばすことに限界を感じやすいです。
この記事では、私のランニング経験も活かしながら、主に以下のことについて解説しています。
- 週末だけのランニングで得られる効果
- ダイエットや精神面への影響
- 週3回以上走る場合との違い
- 週末ランを最大限活かすコツ
【結論】週末ランニングは「効果がある」だけど万能ではない
まず結論を整理します。
週末（週1〜2回）だけのランニングでも、
- 健康維持
- 心肺機能の軽い向上
- ストレス解消
- 運動の習慣化
といった効果は十分に期待できます。
一方、効果が限定的になりやすいのは、
- 記録向上
- 走力アップ
- マラソンのパフォーマンス向上
といった目的の場合です。
週一回・週二回のランニングで期待できる主な効果
走る間隔が空き過ぎることから「週末だけ走っても効果はない」と思う方もいることでしょう。ですが、決してそのようなことはなく、続けていれば効果を得ることはできます。
では、期待できる効果について解説していきます。
心肺機能・健康面への効果
ランニングは有酸素運動なので、週1〜2回でも心肺機能や血流改善に良い影響があります。ただ、週2回、または週1回だけなので、効果が出るまでには時間はかかります。
頻度が少ないため、時には「土日だけ走っていて意味あるのかな？」などと思うこともあるでしょう。ですが、そのように思う必要はなく、粘り強く続けていけば何かしらの効果や変化は出てくるので、楽しみながら続けていきましょう。
走る頻度が非常に少なくても、走って肉体や精神に刺激が加わりエネルギーを消費しているわけですから、本人が「効果がない」と感じていても効果は得ているのです。なので、週末だけ走っても無駄ではないといえます。
1番良くないのは全く運動しないことであり、週末だけ運動している人よりも、全く運動していない人のほうが生活習慣病などのリスクは高くなります。つまり、少しでも運動している人には健康メリットがあるということです。
実際、運動頻度が少なくても「運動の総量」が一定以上あれば健康リスクは下がるという報告もあります。
ダイエットも可能
週末だけのランニングは、頻度が多い人よりも効果を感じるまで時間がかかったり、走力を上げることに限界を感じやすいです。
効果が現れるのに時間がかかることから、ダイエットをするならやはり週3回以上走ったほうが良いです。
まあ、体重は減りにくいですが、運動することによって体力がついたり、身体が引き締まったり、以前よりも太りにくくなったりします。
なので、体重が大幅に変わらなくても、身体の中（体力）や外（見た目）が変わっていくことは期待できます。
週末ランをして動く習慣をつけると、普段の消費カロリーを多くすることができます。ですから、ダイエットのために土日だけ走るのは意味があるのかないのか聞かれると、意味はあると言えます。
運動していない人よりも、少しだけでも運動している人の方が体型を維持しやすいことからも、週1～2回のランニングでも、痩せる効果を得ているのは理解できますよね。
健康的に痩せるには、自分が無理なく痩せるのに最適な摂取カロリーを理解し、栄養不足に陥らないように食事をすることも重要です。
休日に走ってストレス解消
程よい運動には、メンタル的に良い効果（ストレス解消効果）を期待することができます。ですが毎日ストイックに走っていると、忙しさや辛さ、疲労や面倒くささなどにより、逆にストレスが溜まってしまうこともあります。
仕事が休みの土日だけ、土曜日か日曜日だけのジョギングなら、そういったストレスは溜まりにくく、たまに走ることによって気持ちがスッキリします。
つまり、週末だけのランニングはストレス解消に効果的であり、心の健康に良いと言えます。心や体が健康なら、仕事や家事など頑張ることができ、遊びや趣味も楽しむことができて生活が充実しますよね。
週3回以上走る場合との大きな違いは「走力の伸び」
週3回以上走る場合と比べると、週1〜2回のランニングでは走力の伸びはかなり緩やかです。理由は単純で、刺激の頻度が足りないからと、適応が進みにくいからです。
マラソンのタイム向上や、持久力アップやスピードアップを狙うなら、どうしても走る回数は必要になります。
週1～2回のランニング効果を高めたい場合
前述した通り、週末だけだと走る頻度が少なく、5日や6日空けるので効果を得にくく、筋力や持久力を高めることに限界を感じやすいもの。
しかし、身体は徐々に鍛えられるため、少しずつ走る距離を伸ばすことができ、少しずつ走る距離を伸ばすことによって効果は高まります。
ランニングを始めた頃は走る身体ができていないので、いきなり長い距離を走らないようにしましょう。いきなり長距離を走ると辛いし、脚を痛めてしまうこともあります。なので、距離を伸ばすなら「徐々に」が大切です。
できたら平日も走ってみましょう
「土日のみで十分」「仕事がある平日に走るのは嫌」という方は、無理して平日に走る必要はありません。
ですが、平日も走ることが可能で、もう少し走りたいという方は、平日も走ってみましょう。週末だけでも効果はありますが、やはり走る回数が多いほうが効果は高くなります。
ダイエットするにしても頻度が多いほうが効果が出やすいため、平日も頑張ることができれば走ることをおすすめします。
とはいっても平日全て走るのではなく、平日のうちの1日だけ走るなど無理をしないようにしましょう。頑張りすぎて走るのが嫌になって、挫折してしまっては意味がないので。
無理してでも走りたいという方は、もっと走っても構いませんが、オーバーワークによる怪我には十分注意してください。
週末だけ（土日だけ）だと何週間も空いてしまう可能性がある
週末だけと決めて走っていると、ランニングをする間隔が何週間も空いてしまう可能性があります。
それはなぜかというと、週末に走れないほど天気が悪くなったり、走れなくなるほどの用事が入ったりする可能性があるからです。
週末に天気や用事で走れなくなれば、当然次の週末まで走らないことになり、また運悪く悪天候や用事などで走れなければ、また次の週末まで待つことになります。
そうするとランニングをする間隔が何週間も空いてしまい、走力が落ちたり、運動習慣がなくなったりしてしまいます。
12日以上、または19日以上空くことで走るのが億劫になったり、週末ランをしていることさえ忘れたりし、そのままランニングをやめてしまうこともあります。「もう走るのはいいや」なんて。
走らない平日は工夫すると良い
週に1、2回だけのランニングは頻度が少ないので、怪我をしにくいのもメリットです。また、休日にあまりカロリーを気にすることなく食事をすることができ、休日のランチやディナーを楽しむこともできます。
太ることを気にしている場合、ランニングで消費した分（消費する分）なら、食べても問題ないですからね。
効果を高めたい場合は走る距離を徐々に伸ばしていくか、できたら平日も走ると良いということを話しましたが、走らない平日は階段をなるべく使ったり、なるべく歩いたりするのも効果的です。
時間が空いた時に（日常生活の隙間時間に）、スクワットや踵上げ、その他の運動をちょこっとしても良いでしょう。テレビを観ながら筋トレをしても良いですよね。そのように色々工夫すると、走らない平日でも良い運動をすることができます。
週末だけのランニングを楽しんでいる人もいる
ダイエット、健康、マラソンに挑戦したい、ただ単に走りたいなどジョギングを始める目的は人それぞれ。そして、走る頻度も人それぞれで、毎日走る人がいれば、週末だけ走る人もいます。
週末だけ走る人の多くは「忙しい平日に走るのは嫌だから」「仕事が休みの日だけ走りたい」などの理由で週末ランを楽しんでいます。
中には「仕事が終わった後の真っ暗な時間帯に走りたくない」という方もいますよね。真っ暗だと特に女性は不安ですし、仕事が終わった後は疲れているので、走る気になれないのは分かります。
走るにはモチベーションがかなり大事なので、仕事でメンタルも疲れていると「走りたくないな～」「家でゆっくりしたいな～」なんて思っちゃいますよね。人間は心が原動力ですからね。
では、週末だけ走る人はどのような目的で走っているのかというと、多くの人は健康目的です。純粋に走るのが速くなりたいのなら、週末だけ（土日だけ）でなく平日も走りますしね。
