「シェイプアップして良いスタイルになりたい」「痩せて格好よくなりたい」などの理由から「走ろう！」と思ったけど、週に何回走ったらいいのか、何km走ったら良いのか分からないという方もいることでしょう。それらが分からないと、ランニングを始めにくいですよね？
ということで今回は、ダイエット目的でランニングする場合の最適な頻度や走る距離、時間などを解説していきます。初心者が続けやすい内容となっているので、痩せるために走ろうと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに適した走る頻度
シェイプアップのためにランニングをするなら、週に何日走れば良いのか。週に1日や2日では少なすぎて効果は低いし、週に6日や7日では多すぎて続きません。
そんなことから、週に4日が最適と言えますが、ランニングを始めた頃は週に2、3日、慣れてきて余裕があれば週に5日走った方がダイエット効果を得やすい。
無理なく行えるのが週4日ですが、やはり週4日ではちょっと物足りない。まあ、ランニングの内容や、ランニングを休む日の過ごし方も、ダイエットに影響しますけどね。
週に4日・できたら5日・最低でも週3日
初心者は、走る回数が多すぎると辛く感じてしまい、挫折しやすいです。逆に少なすぎても挫折しやすい。それは、トレーニング頻度が少なすぎることで、走るのが億劫に感じてしまう場合があるからです。つまり、多すぎても少なすぎても習慣化しにくいということ。
ですが、トレーニングをする回数が多すぎることには、痩せやすいというメリットがあります。怪我をするリスクが高くなるというデメリットもありますけどね。
早く痩せたいからといって、頻度を多くしすぎて挫折したら意味がないので、続きやすくそれなりに効果が得られる頻度で行うことが大事で、それにピッタリなのが週4日のランニングです。
週4日は、休みとトレーニングのバランスが良く続きやすい。週4日でも多いという方は週3日でも構いませんが、週に3日だと正直痩せにくいです(前述した通り、トレーニングの内容や休み日の過ごし方にもよります)。
ダイエットに適した走る距離
減量のために走り始めた超初心者は、まともにジョギングができる体つきをしていません。長距離を走れる筋力や持久力はないため、ランニングを始めた頃は、比較的短い距離から始めましょう。では、その比較的短い距離とはどの程度なのかというと、2～4kmくらいです。
今まで運動をしていなかった方でも、1kmだと短すぎます。そのため、2kmか3km程がちょうど良く、もう少し走れるなら4km走っても良い。5km以上になると超初心者にとってはきつく、怪我をするリスクが高まるので、長くても4kmまでにしておくことを推奨します。
ランニングを続けていると徐々に筋力や持久力はついていくので、それらがついていくに従って5km、6km、7kmと距離を伸ばしていくと良いです。
無理して長い距離を走ると怪我をするので注意
ジョギングに慣れていない方が、最初から無理をしてロング走を行うと、怪我をしてしまいます。脚の関節や筋肉などを痛めてしまうと、走ることが困難になるだけでなく、精神的にも参ってしまいます。
そのようになってはランニングは継続できないので、慣れていない状態で無理してロング走をしないようにしましょう。
ちなみに初心者にとってのロング走とは、私の感覚でいうと、だいたい13km以上のことです。一方、走り慣れている方にとってのロング走は、20km以上ですね。
ロング走の定義は人それぞれですが、とにかく走り慣れていない初心者は、自分のレベルに見合わないトレーニングはしないようにしてください。
時間を目安にする場合どの程度走ればいいのか
先程、ランニングダイエットにピッタリな距離を解説しました。では、時間で考えると何十分走れば良いのか？走り始めたばかりの頃は、15～20分を目安に行うと良いです。その程度なら初心者でも2kmくらい走ることができます。
時間も距離と同じく、身体が走ることに順応するに従って30分、40分と増やしていくと良いです。順応していない状態で40分も60分も走ると、故障をするリスクは高まるので気を付けましょう。
基本、長く走るほどエネルギーを消費することができますが、最初は無理をしないことが大事です。
2回に分けても良いがお勧めできない
1日に4km走る場合、2回に分けて2kmずつ走ってもダイエット効果は同じです。また、30分のジョグ(ジョギング)と、15分のジョグを2回行う効果も同じです。
1回で目標としている距離や時間を走るのが困難な場合、2回に分けても良いですが、初心者が2回に分けるのはお勧めできません。それはなぜかというと、2回に分けるのは結構面倒だからです。
走る準備や走り終わった後のシャワーなど、1日2回行うのは面倒ですよね。洗濯物も増えるしね。
2kmのジョグを1日2回したり、1回15分のジョグを1日2回行ったりするのは、初心者にとってはかなり面倒なため効率的ではありません。
面倒くさく非効率的なことは、トレーニングが続かなくなる原因になります。わざわざ2回に分ける必要はなく、1回で走れるなら1回で済ませましょう。
どの程度のペースで走ると良いのか
シェイプアップのために走り始めたばかりの方は、1km5分～6分で走るのはキツイかと思います。では、1km7分ならどうでしょう？それくらいなら大丈夫という方もいるかと思いますが、1km7分でもキツイ時は、1km8分でも問題ありません。
ランニングダイエットは、あらかじめ決めた距離をゴールまで走ることが大事です。なので、ゴールまで走れる速度が理想のペースになります。
とはいっても、ジョギングに慣れていない頃は歩いても大丈夫。体力がついていくに従って走れるようになると良く、始めのうちはちゃんと走れるようになるための土台を作るつもりで行いましょう。
呼吸を目安にして走ろう
ダイエットでランニングをするなら、心拍数を目安に走ると効果的という方もいますが、心拍数を測れる時計などを持っていない方も多いかと思います。では、心拍数を確認できない方は何を目安にすれば良いのかというと、それは「呼吸」です。
苦しいと「ゼーハーゼーハー」と呼吸は乱れ、楽な場合は呼吸は乱れません。呼吸が激しく乱れるほどの速度だと最後までもちにくく、辛く感じることで挫折してしまう場合があります。逆に呼吸が楽すぎても、負荷が軽くなりすぎてしまいます。
呼吸が楽すぎる時は少しスピードを上げてみましょう。そうすることによって、シェイプアップ効果を上げることができます。
つまり、苦しくなりすぎず、楽すぎない速度がダイエットには丁度良いのです。そして前述した通り、最後まで走れるペースであることも大事です。
心拍数を確認しながら走る場合
心拍数をチェックしながら走る場合、最大心拍数の60%～70%くらいがダイエットに効果的といわれています。簡易的な最大心拍数の出し方は【220-現在の年齢】です。
それで計算すると、40歳の方の最大心拍数は180で、180の60%は108、180の70%は126。つまり、40歳の方は108～126くらいの心拍数で走ると良いのです。これはあくまでも簡易的な計算方法であり目安になります。
食事を管理するのも大事
トレーニングしていてもカロリーを摂りすぎると、逆にブクブクと太ってしまうこともあります。また、食事を制限しすぎていても、栄養不足で健康を害したり、体調不良で走ること自体できなくなってしまうこともあります。
つまり、走ってシェイプアップする場合も、食事をきちんと管理することが大事なのです。カロリーの摂取量だけ気を付けるのではなく、栄養面もしっかり管理しましょう。
栄養が偏っていると、痩せることができても不健康なボディーになる恐れがあり、不健康な身体だとスリムになっても魅力的ではありません。なので、バランスよく栄養を摂ることや、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えて食事をするようにしてください。
続けることが大事であり怪我には注意しましょう
ランニングダイエットをするなら、週に4日、できたら5日、最低でも3日走ることを推奨します。週3日では効果は低くなりますが、地道にコツコツと積み重ねていくことで減量することが可能です。
トレーニングを継続するには怪我を防ぐことも大事なので、走る回数や距離、速度などに気を付けて行ってください。それでは、理想のボディーを目指して頑張ってください。
