暖冬でも冬はやっぱり寒い。寒いと暖かい部屋に閉じこもっていたくなり、ランニングをするのが億劫になりますよね？
ですが、冬こそ走ってほしい。それはなぜかというと、暑さによってパフォーマンスやタイムが落ちることがなく、長い時間走りやすいから。
寒すぎると辛く感じる場合がありますが、程よい寒さはランニング能力を発揮しやすい。つまり、寒い時期は走る量を増やしやすく、質の高い練習も行いやすいということです。
ですが、寒い中快適に走るには色々工夫する必要があります。ということで今回は、寒い時期にランニングをする上で確認したいポイントを解説していきます。
冬にランニングをする上で確認したいポイント
ウォーミングアップはしっかり行いましょう
寒い時期は身体が冷えやすく、特に朝晩はかなり寒いです。身体が冷えている状態でいきなり速いスピードで走りだすと、怪我をしてしまうこともあります。
また、寒い時期にランニングをしようと外に出ると、血圧が上昇して心臓に負担がかかってしまうこともあります。それはなぜかというと、暖まった部屋から寒い外に出ると、急な温度の変化によって血管が収縮し血圧が上昇しやすくなるからです。
怪我を防ぐためや心臓にかかる負担を減らすために、走る準備はしっかり行うことが大切です。では、走る準備は何をすれば良いのかというと、単純にウォーミングアップ(軽いジョギングや準備体操)をすれば良いのです。
身体が温まりやすいウエアを着てウォーミングアップをすれば、身体を早く温めることができます。
ウインドブレーカーなどを着ると良く、身体が温まってきて上に着ている物が邪魔に感じたら脱ぐと良いです。暑く感じているのにいつまでも着ていると脱水症を促進させてしまうし、ペースアップの妨げになる場合もありますしね。
服装のポイントと汗冷えには注意
走りながらウエアを脱ぐことが可能なら、しっかり着込んで走り始めることをおすすめします。走っていると徐々に身体は温まっていきます。身体が温まっていき、ちょっと暑く感じてきたタイミングで上から1枚ずつウエアを脱いでいきましょう。
走っている時にウエアを脱ぐことができない場合は、着込みすぎに注意が必要です。暑くなった時に脱げないと、汗が出すぎて辛いですしね。
一番中に着ているシャツが汗でビショビショになると身体が冷え、「冷たい、寒い」などと感じて走るのが辛くなってしまいます。そのため、シャツは通気性に優れた質の良いものを着ましょう。
寒い時期のランニングは始めは寒くても、我慢して走っていると徐々に身体は温まってきます。ですが、汗をかいてシャツが濡れすぎると、冷たい空気によって身体が冷えすぎてしまうことがあります。
ですから、冬は汗冷えにも注意する必要があり、汗を逃がしやすいシャツを着ることをおすすめします。
手袋や帽子などの小物を利用しましょう
走っているうちに身体は温まってきますが、手や耳は温まりにくく、ランニング中に手や耳が冷えていると辛く感じてしまいます。手や耳が寒さによって辛く感じると、トレーニングの量や質が低下してしまうことがあります。
では、どうすれば良いのかというと、ランニング専用の手袋や耳をカバーできる帽子などを利用すると良いです。それらの小物を利用することで手や耳への寒さを軽減し、かなり快適に走ることができます。
冬でも水分補給はしっかり行いましょう
脱水症状や熱中症のリスクが低い冬。気温が低く夏よりも汗をかかないので、脱水症状や熱中症のリスクは低くなる訳ですが、冬でもしっかり水分補給を行うことは大切です。
寒い時期のランニングでも当然汗をかき、走っているうちに体内の水分は徐々に失われていきます。また、冬は寒いことから、水分補給を怠りがちになり、知らず知らずのうちに体内の水分量が少なくなってしまうこともあります。
脱水症状になると、パフォーマンスが低下したり、体調が悪くなったりしてしまいます。それではしんどく、思うように走れなくなってしまうので、冬でも意識してしっかり水分補給を行うようにしてください。
冬のランニングしやすい時間帯
夏は気温的に早朝や夜が走りやすいように、冬にも走りやすい時間帯があります。その時間帯とは、お昼ごろ、または14時くらいです。その時間帯は朝や夜よりも暖かいため、寒い時期は走りやすい時間帯です。
ですが、昼間に走ることができないという方は多くいるかと思います。その場合は仕方がないので、朝や夜でも走れる時間帯に走るしかありません。
冬の早朝や夜はとても寒いので、寒さ対策はしっかり行いましょう。また、凍結によって滑りやすくなっている場合もあるので、足元には十分注意してください。
雪が積もっている場合
雪が積もって思うように走れないという方もいるかと思います。そのような場合はランニングマシン(トレッドミル)がおすすめです。ランニングマシンは室内で走るので、天候の影響を受けません。
暖かい部屋で走ることもできるので、スポーツジムに通える方や自宅にランニングマシンがある方は、ランニングマシンを上手く利用しましょう。
ランニングマシンが使えない方は、長いトンネルを利用しても良いでしょう。トンネルの中なら雪が積もっていないので走りやすいですしね。
トンネルで走る場合は、安全なトンネルで走ってください。危険なところだとドライバーや歩行者などに迷惑ですし、事故に遭う可能性もありますので。
冬こそ走ろう
冬眠する動物もおり、人間も冬はゴロゴロしがち。暖かい部屋でまったりとし、ランニングをサボって食べてばかりいると太ってしまいます。
寒い時期は身体を動かすのが億劫になりますが、程よい寒さはランニングの味方をし、冬は走りやすい季節です。体温が上がりすぎることによるランニング能力の低下が起こりにくいですからね。
多くのマラソン大会は、涼しくなってくる時期や比較的寒い時期に行われます。「冬に走らないでいつ走るの」という感じなので、寒い時期は色々と服装などを工夫して、積極的に走ることをおすすめします。
ランニングは秋や冬から始めると続きやすい
めっちゃ暑い真夏からランニングを始めると、暑さによって挫折しやすいです。超初心者は、走ることにも暑さにも慣れていませんからね。
夏のランニングは暑すぎて修行のような感じになるので、走り慣れている方にとっても辛い季節です。
暑さが和らいで活動しやすくなる秋や、寒さが本格的になる冬は、暑さによるしんどさがほとんどありません。
秋や冬からランニングを始めれば、夏がくる頃にはある程度走ることに慣れていることでしょう。また、暑熱順化もスムーズに行うことができ、夏もランニングを続けることができます。
春も動きやすい気候ですが、春の次には夏がきてしまいます。秋や冬と比べると、春は夏まで時間がなく、春に走り始めると、少ししかランニングに慣れていない状態で夏を迎えてしまいます。
そうなると、夏が来た時に挫折してしまう可能性があるため、ランニングを始めるなら秋や冬がおすすめです。
