ランニング中やマラソン大会のレース中に、脇腹（横っ腹）が突然痛くなったことはありませんか？
走っているだけでも苦しいのに、脇腹まで痛くなると、思うようにペースを維持できなくなってしまいます。
特にマラソンの終盤で痛みが出ると、「このまま最後まで走れるだろうか」と不安になることもあるでしょう。
普段からランニングをしている人でも、練習では痛くならないのに、レース中に突然脇腹が痛くなることがあります。
痛みが出た時にどう対処すればよいのか、できれば事前に予防する方法も知っておきたいですよね。
この記事では、ランニング中に起こる脇腹痛について、考えられる原因や痛みが出た時の対処法、予防するためのポイントを分かりやすく解説します。
さらに、私自身がフルマラソンの33～34km付近で脇腹痛を経験した時の状況や、その時に行った対処法についても紹介します。
【この記事のポイント】
・ランニング中の脇腹の痛みは「差し込み」と呼ばれ、右側・左側のどちらにも起こることがあります
・差し込みが起こる原因は一つに決められておらず、運動強度や食事、給水、呼吸や身体の動きなど、様々な要因が関係すると考えられています
・差し込みが起きたら、まずペースを落として呼吸を整え、痛む部分を軽く押さえたり、脇腹を伸ばしたりする方法があります
・差し込みを予防するには、ウォーミングアップや食事・給水のタイミング、適切なペース設定などを意識することが大切です
・マラソン中に差し込みが起きても、痛みの程度や身体の状態を確認しながら対処しましょう
・運動をやめても痛みが続く場合や、腹痛以外の症状を伴う場合は、差し込みと自己判断せず医療機関への相談を検討してください
マラソンの「差し込み」とは？ランニング中に脇腹が痛くなる症状
普段のランニングやマラソン大会で、突然、脇腹や肋骨の下あたりが痛くなった経験はありませんか？このような運動中に起こる一時的な腹部の痛みは、一般的に「差し込み」と呼ばれています。
差し込みは、走り始めたばかりのランナーだけでなく、普段から走っているランナーやマラソン上級者にも起こることがあります。
痛みの強さや場所にも個人差があり、走るペースや食事、給水など、様々な要因が関係すると考えられています。
では、そもそも差し込みとはどのような痛みで、なぜランニング中に起こるのでしょうか。まずは、差し込みの特徴から見ていきましょう。
差し込みは「サイドステッチ」とも呼ばれる
差し込みは、スポーツ医学では「サイドステッチ(side stitch)」と呼ばれることもあり、運動中に起こる一時的な腹部の痛みとして知られています。
痛み方は人によって異なり、脇腹を刺されるような鋭い痛みや、締め付けられるような痛み、重苦しい違和感などとして感じることがあります。
差し込みはランニング初心者に限った症状ではありません。普段から走っているランナーでも、運動強度が高くなった時や、普段とは違う条件で走った時などに起こることがあります。
差し込みは右側・左側のどちらにも起こる
ランニング中の差し込みは、右側だけに起こるものではありません。右脇腹、左脇腹のどちらにも痛みが出る可能性があり、人によって痛む場所は異なります。
また、同じランナーでも、その時の走るペースや食事、運動前後の状況などによって、痛む場所や痛み方が変わることがあります。
そのため、「右側が痛いからこの臓器が原因」「左側だから別の臓器が原因」というように、痛む場所だけで差し込みの原因を判断することはできません。
差し込みには複数の要因が関係すると考えられており、現在も発生する仕組みが完全に解明されているわけではありません。
差し込みは一時的な痛みであることが多い
差し込みは、ランニング中に突然現れるものの、運動の強度を下げたり走るのをやめたりすると、比較的短時間で痛みが和らぐことが多い症状です。スポーツ医学では「運動関連一過性腹痛(ETAP)」と呼ばれています。
痛みが強い場合は走り続けることが難しくなることもありますが、一般的な差し込みは一時的なもので、深刻な病気とは異なるケースが多いとされています。
一方で、差し込みがなぜ起こるのかについては、現在も完全には解明されていません。横隔膜や腹膜、消化器官、体幹の動きなど、様々な要因が関係する可能性が指摘されています。
そのため、「右脇腹だから○○が原因」というように、一つの理由だけで説明することはできません。
ランニング中に脇腹が痛くなる原因は？差し込みが起こる理由
走っている時に差し込みが起きる原因は何なのか？ここからは、ランニング中の脇腹痛につながる可能性がある主な要因を紹介します。
走るペースが速すぎる・運動強度が高すぎる
ランニング中の差し込みは、走るペースが速くなったり、運動強度が高くなったりした時に起こりやすくなると考えられています。
特に、普段のジョギングよりも速いペースで走ると、呼吸や身体の動きが大きく変化し、腹部周辺への負担も増えます。
マラソン大会では序盤に気持ちが高ぶって、想定していたペースよりも速いペースになり、その後に脇腹の痛みが出てくるケースにも注意が必要です。
また、差し込みは「酸素が足りないこと」が直接の原因だと断定できるものではありません。運動強度が高い状態では、呼吸や体幹の動きなど、複数の要因が重なって痛みにつながる可能性があります。
差し込みを防ぐためにも、自分のオーバーペースを把握し、急激にスピードを上げないことが大切です。
マラソンでは、自分の走力に合わないペースで前半から飛ばしすぎないことも大事です。ペース配分について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
食事をしてから短時間で走る
食事をしてからあまり時間を空けずにランニングをすると、差し込みが起こりやすくなる可能性があります。
食後は消化のために胃や腸が活発に働いています。その状態で走ると、身体を動かすことによる腹部への刺激が加わるため、脇腹やお腹に痛みや不快感が生じることがあります。特に、食事量が多かった場合や、脂質の多い食事をした後は注意が必要です。
また、食後から走り始めるまでに必要な時間には個人差があり、食事の量や内容、ランニングの強度によっても変わります。そのため、「食後○時間なら必ず差し込みが起こらない」とは言い切れません。
ランニング前は、胃に負担が残らないように自分に合った時間を空けることが大事です。マラソン大会では、レース前の食事や補給についても、事前に練習で試しておくと安心です。
ランニング中の呼吸や体幹の動きが影響することもある
ランニングでは、走るスピードが上がるほど呼吸が大きくなり、腹部や体幹も繰り返し動きます。このような呼吸や身体の動きが、差し込みの発生に関係している可能性も指摘されています。
特に、急に走るペースを大きく上げたり、疲れてフォームが崩れたりすると、呼吸のリズムや体幹の動きが変化します。その結果、腹部周辺に負担がかかり、脇腹に痛みを感じることがあります。
ただし、「呼吸が大きく乱れたから差し込みが起こる」「体幹が弱いから脇腹が痛くなる」と単純に説明できるわけではありません。
差し込みの発生には複数の要因が関係すると考えられているため、呼吸や体幹の動きもその一つとして捉えておきましょう。
水分を一度に大量に飲む
ランニング中に水分を一度にたくさん飲むことも、差し込みにつながる可能性があります。走っている途中で大量の水分を摂ると、胃が急に膨らみ、腹部に負担がかかります。
特に、給水所で喉が渇いているからといって一気に飲むと、脇腹の痛みやお腹の不快感を招くことがあります。
一方で、水分補給そのものが差し込みを起こすというわけではありません。長時間のランニングやマラソンでは、脱水やパフォーマンスの低下を防ぐために適切な給水が必要です。
大切なのは、喉がカラカラになるまで我慢して一気に飲むのではなく、走る時間や気温、発汗量などに合わせて、無理のない範囲で少しずつ水分を補給することです。レースで使用する飲み物や飲む量も、普段の練習で試しておくと安心です。
久しぶりのランニングや急な運動
しばらくランニングをしていなかった人が、いきなり長い距離を走ったり速いペースで走ったりすると、差し込みが起こることがあります。
久しぶりの運動では、身体が走る動きや運動強度に十分慣れていないため、呼吸や体幹の動きなどが大きく変化しやすくなります。
特に、ウォーミングアップをせずに急にペースを上げるような走り方は、身体への負担を大きくします。
ただし、久しぶりのランニングだけが差し込みの原因になるわけではありません。普段から走っている人でも、頑張りすぎるくらいの速いペースで走ったり、急に運動量を増やしたりすると、脇腹が痛くなる場合があります。
久しぶりに走る時は、まずゆっくりしたペースから始め、身体の状態を確認しながら少しずつ運動量を増やしていきましょう。
差し込みの原因は一つに決められない
ここまで紹介したように、ランニング中の差し込みには、走るペース・運動強度、食事のタイミング、給水の仕方、呼吸や体幹の動き、運動への慣れなど、様々な要因が関係する可能性があります。
また、差し込みが起こる仕組みそのものが完全に解明されているわけではないため、「これをすれば必ず起こる」という単一の原因を決めることはできません。
同じランナーでも、走る距離やペース、食事や水分補給の状況などによって、差し込みが起こることがあります。そのため、自分がどのような条件で脇腹痛を起こしやすいのかを把握しておくことも大切です。
では、実際にランニング中に差し込みが起きてしまった場合は、どのように対処すればよいのでしょうか。次は、走っている最中にできる対処法を紹介します。
ランニング中に差し込みが起きた時の対処法
ランニング中に急に脇腹が痛くなったら、まずは無理をせず、走るペースや運動強度を下げることが大事です。
痛みの程度を確認しながら呼吸を整え、必要に応じて脇腹を軽く伸ばしたり、歩いたりして様子を見ましょう。
マラソン大会などでタイムを狙っている場合でも、強い痛みを我慢して走り続けるのはおすすめしませんが、我慢して頑張って走り続ける方もいることでしょう。痛みが続く時は、無理に走らず身体の状態を優先してください。
ここからは、差し込みが起きた直後に試したい具体的な対処法を紹介します。
まずはペースを落として呼吸を整える
ランニング中に差し込みが起きたら、まずは無理にペースを維持しようとせず、少しスピードを落として呼吸を整えてみましょう。
差し込みが起きている時は、痛みによって呼吸が乱れたり、身体に力が入りやすくなったりします。
そこで、ペースを少し落とし、できるだけゆっくりと呼吸することを意識すると、痛みが和らぐ場合があります。
マラソンのレース中であれば、タイムを狙っている時ほどペースを落としたくないものです。しかし、差し込みの痛みが強い時に無理をしてペースを維持すると、さらに苦しくなることがあります。
まずは必要最小限だけペースを調整し、呼吸と身体の状態を確認しながら走りましょう。
私自身、フルマラソンで差し込みが起きた時は、できるだけペースを落とさないように走りながら深呼吸を続けました。数kmにわたってペースが1kmあたり30秒以上落ちるほど苦しい状況でしたが、深呼吸を繰り返して、呼吸を意識しているうちに痛みが徐々に緩和していきました。
痛む部分を軽く押さえてみる
差し込みが起きた時は、痛む脇腹を手で軽く押さえてみる方法もあります。走りながら痛む部分に手を当て、呼吸に合わせて腹部を意識すると、痛みが和らぐことがあります。
強く押し込む必要はありません。痛む場所を手で軽く支える程度にして、呼吸や姿勢にも意識を向けてみましょう。
ただし、この方法ですべての差し込みが改善するわけではありません。痛みが強くなる場合は無理に押さえ続けず、ペースを落とすなどして身体への負担を減らしてください。
痛む側の脇腹を軽く伸ばす
差し込みによる脇腹の痛みが気になる時は、痛む側の脇腹を軽く伸ばしてみるのも一つの方法です。
右側が痛む場合は、右腕を頭上に伸ばし、身体をゆっくり左側へ倒します。左側が痛む場合は、左腕を上に伸ばし、身体をゆっくり右側へ倒しましょう。脇腹が伸びていることを感じる程度で十分なので、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
ランニング中に行う場合は、無理に大きく身体を倒すとバランスを崩す可能性があるため、安全を確認しながら軽く行ってください。
痛みが強い場合や、ストレッチをしても改善しない場合は、ペースを落とす、歩くなどして身体への負担を減らしましょう。
改善しない場合は歩いて呼吸を整える
ペースを落としたり、呼吸を整えたり、脇腹を軽く伸ばしたりしても痛みが続く場合は、無理に走り続けず、いったん歩いてみましょう。ウォーキングに切り替えることで運動強度が下がり、呼吸を整えやすくなります。
差し込みの痛みが徐々に和らいできたら、身体の状態を確認しながら、再びゆっくり走り始めるのもよいでしょう。
ただし、歩いても痛みが改善しない場合や、痛みが強くなっていく場合は、無理にランニングを再開するのは避けてください。
特に普段の差し込みとは明らかに違う痛みがある時は、レース中でも走ることを中止して身体の状態を優先しましょう。
レース中でも痛みが強い場合は無理をしない
マラソン大会では、差し込みが起きても「できるだけペースを落としたくない」「最後まで力を出し切りたい」と考えるランナーも多いでしょう。実際、差し込みが起きても、痛みに耐えながら走り続けることはあります。
私自身もフルマラソンで差し込みを経験した際、できるだけペースを落とさず、痛みを我慢しながら走り続けました。レース終盤だったこともあり、途中で諦めるのではなく、最後まで走り切ることを優先しました。
ただし、ランニング中の腹痛がすべて差し込みとは限りません。強い痛みが続く場合や、痛みが急激に悪化する場合、めまい・吐き気・息苦しさなど普段とは違う症状を伴う場合は、無理に走り続けないことが大切です。
「差し込みだから大丈夫」と自己判断して我慢するのではなく、痛みの程度や身体の状態を確認しながら、必要に応じてペースを落とす、歩く、走るのを中止するなどの判断をしましょう。
ランニング中の差し込みを防ぐ予防法
ランニング中の差し込みは、原因を一つに特定できないため、絶対に防げる方法があるわけではありません。
ただし、走るペースや運動前の食事、給水、ウォーミングアップなどを見直すことで、差し込みが起こりにくい条件を整えることはできます。
また、普段の練習から自分がどのような状況で脇腹痛を起こしやすいのかを把握しておくことも大切です。
ここからは、ランニングやマラソンの差し込みを予防するために、意識したいポイントを紹介します。
ウォーミングアップを行い身体を慣らす
ランニング中の差し込みを予防するには、走り始めてから急に身体へ大きな負荷をかけるのではなく、あらかじめ身体を運動できる状態にしておくことが大切です。
普段のジョギングでは、最初の数分を無理のないペースで走り、呼吸や身体の動きを確認しながら徐々に運動強度を上げていく方法があります。
一方、スピード練習やマラソン大会では、スタート直後から目標ペースで走ることもあります。
そのため、こうした場合はスタートからゆっくり走るわけにはいかないので、スタート前に軽いジョギングや動的ストレッチ、流しなどを行い、身体をあらかじめ強い負荷に対応できる状態にしておくことがポイントです。
特に普段より速いペースで走る日は、いきなり高い強度で身体を動かし始めないよう、事前のウォーミングアップを意識しましょう。
食事とランニングの間隔を空ける
食事をした直後にランニングをすると、胃に食べ物が残った状態で身体を動かすことになるため、脇腹の痛みや腹部の不快感につながることがあります。
特に、食事量が多い場合や脂質の多い食事をした後は、消化に時間がかかるため注意が必要です。ランニング前の食事は、できるだけ時間に余裕を持って済ませましょう。
ただし、食事からランニングまでに必要な時間は、食べた量や内容、走る強度、個人の消化のしやすさなどによって異なります。マラソン大会では、スタート前に食べ過ぎないことも大事です。
レース前の食事や補給は本番でいきなり試すのではなく、普段の練習で自分に合った量やタイミングを確認しておきましょう。
また、空腹のまま長時間走る必要がある場合は、消化しやすい食品やゼリー飲料などを利用する方法もあります。自分の胃腸の状態を考慮しながら、無理なくエネルギーを補給すると良いでしょう。
給水は一度に大量に飲まない
ランニングやマラソンでは、汗で失われた水分を補うために適切な給水が必要です。ただし、喉が渇いたからといって一度に大量の水分を飲むと、胃が急に膨らみ、腹部に不快感や痛みが生じることがあります。
特にマラソン大会では、給水所で立て続けにたくさん飲むのではなく、必要な量を少しずつ摂るようにするとよいでしょう。
走る時間や気温、発汗量などによって必要な水分量は変わるため、「必ずこの量を飲む」と決めるのではなく、自分の身体の状態に合わせて調整すると良いです。
また、レース本番で初めて試す飲み方は避け、普段の長距離走や練習で給水の量やタイミングを確認しておきましょう。
自分に合った給水方法を見つけておくことは、差し込みだけでなく、マラソンを最後まで全力で走るためにも役立ちます。
自分に合ったペースで走る
ランニング中の差し込みを予防するには、自分の体力や走力に合ったペースで走ることも大切です。
普段のジョギングや練習では、いきなり高い強度で走り始めたり、急に走る距離を増やしたりすることは避け、身体の状態を確認しながら負荷を調整しましょう。
ただし、マラソン大会やスピード練習では、自己ベスト更新や目標達成のために、きついペースで走ることもあります。
レースで上位を争う場合などは、多少苦しい状況でもペースを上げなければならない場面があるでしょう。
重要なのは、常に余裕のあるペースで走ることではなく、その日の目的や自分の走力に合わせて、適切な強度で走ることです。
特にレースでは序盤から必要以上にペースを上げないようにし、後半まで走り切れるペース配分を意識することが、結果的に身体への負担を抑えることにもつながります。
体幹トレーニングを取り入れる
体幹を鍛えることも、ランニング中の差し込みを予防するために取り入れたい対策の一つです。ランニングでは、走るたびに身体へ繰り返し衝撃や揺れが加わります。
体幹を鍛えて身体を安定させることで、走っている時の姿勢を維持しやすくなり、効率のよいフォームで走ることにもつながります。
ただし、体幹が弱いことが差し込みの直接的な原因だと明らかになっているわけではありません。そのため、「腹筋を鍛えれば差し込みが起こらなくなる」と考えるのではなく、ランニングの土台となる身体づくりの一環として取り組むとよいでしょう。
体幹トレーニングには様々な方法がありますが、自宅でも取り組みやすいものとしてプランクなどがあります。無理のない範囲から始め、継続して行うことが大事です。
マラソン中に差し込みが起きた時の経験談
ここまで、ランニング中に差し込みが起こる原因や、痛みが出た時の対処法、予防するためのポイントを紹介してきました。
ここでは、私自身がフルマラソンで差し込みを経験した時のことを紹介します。レース終盤に突然脇腹が痛くなり、ペースにも影響が出ましたが、どのように対処しながら走ったのかをお伝えします。
フルマラソンの33～34km付近で差し込みが発生
私がフルマラソンで差し込みを経験したのは、レース終盤の33～34km付近でした。かなり距離を走って身体が疲れているところで、突然、脇腹に強い痛みが出てきました。
差し込みが起こると、痛い場所を手で押さえてしまいます。周りのランナーや沿道の人から見ると、「脇腹が痛いです」とアピールしているようで少し嫌なのですが、痛みがあると自然に手が脇腹へいってしまいました。
できるだけペースを落とさずに走ろうと思っていましたが、痛みが強く、どうしても少しずつペースが落ちていきました。
ペースが落ちることで身体への負荷は小さくなり、脚はむしろ楽になっていきます。それでも脇腹の痛みは残っているため、レース終盤ということもあり、「どうしようもない」と感じたことを今でも覚えています。
それでも、ここで諦めるつもりはありませんでした。できるだけペースを維持しながら差し込みに対処する方法を考え、私が試したのが深呼吸です。
次は、深呼吸をしながら走ったことで、差し込みがどのように変化したのかを紹介します。
深呼吸を続けることで痛みが緩和した
差し込みが起きても、できるだけペースを落としたくありませんでした。そこで、走りながらできる対処法として、意識して深呼吸を続けることにしました。
当時は、脇腹の痛みが出ている時には、できるだけ酸素を取り込むことが必要なのではないかと考えたからです。
痛みに耐えながら、普段よりも呼吸を意識して走り続けました。すると、しばらく深呼吸を続けているうちに、脇腹の痛みが少しずつ緩和していきました。
差し込みが完全になくなったわけではありませんが、最初に感じた強い痛みと比べると、ペースを少し戻して走り続けられる程度まで落ち着いていきました。
もちろん、深呼吸をすれば差し込みが必ず改善するとは限りません。私の場合は深呼吸によって痛みが緩和しましたが、あくまで一人のランナーとしての経験です。
差し込みが起きた時は、痛みの程度を確認しながら、ペースを落とすなど無理のない方法で対処することが大切です。
トップランナーの差し込み対策を参考にするなら？
トップランナーでも、マラソンや長距離レースの途中で差し込みや脇腹の違和感を経験することがあります。
トップ選手が実際に行っている対処法を知ることは、一般ランナーにとっても参考になるでしょう。
次は、大迫傑選手がレース中に行っている脇腹へのアプローチを一例として紹介します。ただし、トップランナーの方法をそのまま行えば差し込みが改善するとは限らないため、自分に合った方法を見つけるための参考として取り入れてください。
大迫傑選手が行っている脇腹へのアプローチ
トップランナーの大迫傑選手も、マラソンのレース中に脇腹の痛みを経験しています。実際にレース中に脇腹を押さえる姿が見られ、本人もレース終盤にお腹の痛みを感じた際、「肋骨を下げる」ような動きで対処したと話しています。
レース中に脇腹の違和感や痛みを感じた際、脇腹の肋骨の下あたりを手で軽く押さえ、やや下方向に引くような動きを取り入れているようです。
この動作は、脇腹を手で押さえたり、肋骨周辺を意識したりすることで、痛みに対処しながら走る方法の一例といえるでしょう。
ただし、大迫選手が行っている方法だからといって、一般ランナーの差し込みにも同じように効果があるとは限りません。
差し込みが起きた時の対処法の一つとして、自分に合うかどうかを練習中に試してみると良いでしょう。
一般ランナーは「呼吸と姿勢を見直すきっかけ」として考える
大迫傑選手のようなトップランナーが行っている差し込みへの対処法は、一般ランナーにとっても参考になる部分があります。
ただし、走力やフォーム、レース中の身体の状態は人によって異なるため、同じ方法を行えば痛みが改善するとは限りません。
差し込みが起きた時は、脇腹の痛みだけに意識を向けるのではなく、呼吸が荒く乱れていないか、身体に余計な力が入っていないか、姿勢が崩れていないかなどを確認してみましょう。
もし練習中に差し込みが起きたら、呼吸や姿勢を意識したり、脇腹を軽く押さえたりするなど、いろいろ対処法を試してみると良いです。
ランニング中の脇腹痛で病院を受診したほうがいいケース
ランニング中の脇腹痛は、運動をやめたり負荷を下げたりすることで自然に治まることも多いですが、すべての腹痛が差し込みとは限りません。
痛みが長く続く場合や、運動をしていない時にも痛む場合、いつもの差し込みとは明らかに違う症状がある場合は、別の原因が隠れている可能性もあります。
ここからは、ランニング中の脇腹痛で無理をせず、医療機関への相談を検討したほうがよいケースを紹介します。
走るのをやめても痛みが続く
一般的な差し込みは、ランニングを中止したり運動強度を下げたりすることで、徐々に痛みが治まっていくことがあります。
一方で、走るのをやめて安静にしているにもかかわらず、脇腹や腹部の痛みがなかなか治まらない場合は注意が必要です。
差し込み以外の原因によって痛みが起きている可能性もあるため、無理に運動を再開しないようにしましょう。
特に、強い痛みが続く場合や痛みが悪化している場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関に相談することをおすすめします。
突然の強い腹痛が起きた
差し込みは、走っている途中に「脇腹が痛くなりそう」という感覚が出てから、徐々に痛みが強くなることもあります。また、痛みの程度には個人差があり、差し込みでもかなり強い痛みを感じる人がいます。
そのため、「突然痛くなった」「痛みが強い」というだけで、すぐに病気を疑う必要があるわけではありません。大切なのは、運動をやめた後に痛みがどう変化するか、いつもの差し込みと同じような痛みなのかを確認することです。
一方で、経験したことのないような激しい腹痛が突然起こった場合や、運動を中止しても痛みが改善しない場合は注意が必要です。
脇腹痛以外の症状を伴っている
ランニング中の脇腹痛に加えて、吐き気や嘔吐、冷や汗、めまい、息苦しさなど、普段の差し込みでは見られない症状が現れた場合は注意が必要です。
差し込みは運動中に起こる一時的な痛みであることが多いものの、腹痛以外の症状を伴っている場合は、単なる差し込みとは別の原因が関係している可能性があります。
このような場合は、無理に走り続けたり、痛みを我慢して運動を再開したりせず、身体の状態を優先してください。症状が強い場合や改善しない場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
ランニング以外でも繰り返し腹痛が起こる
ランニング中だけではなく、日常生活を送っている時にも腹痛が繰り返し起こる場合は、単なる差し込みとは別の原因が関係している可能性があります。
一般的な差し込みは運動中に起こり、運動をやめることで徐々に痛みが治まっていくことが多いものです。
それに対して、走っていない時にも同じような腹痛を何度も繰り返す場合は、運動以外の原因についても確認する必要があります。
痛みが繰り返す、徐々に悪化している、日常生活に支障が出ているといった場合は、自己判断で差し込みと決めつけず、医療機関に相談しましょう。
【まとめ】差し込みが起きたら無理をせず呼吸とペースを整えよう
ランニング中やマラソンのレース中に起こる「差し込み」は、脇腹に痛みを感じる症状で、多くのランナーが経験することがあります。
差し込みが起こる仕組みは完全には解明されておらず、運動強度や食事、給水、呼吸や身体の動きなど、様々な要因が関係すると考えられています。
差し込みが起きた時は、まずペースを少し落として呼吸を整えたり、痛む部分を軽く押さえたり、脇腹を伸ばしたりする方法があります。それでも改善しない場合は、歩いて身体への負荷を下げることも選択肢です。
一方、マラソン大会では、差し込みがあってもできるだけペースを落とさず走り続けたい場面もあるでしょう。実際、私自身もレース中の差し込みを我慢しながら走った経験があります。
ただし、強い痛みが長く続く場合や、いつもの差し込みとは違う症状がある場合は、無理をせず身体の状態を優先してください。
差し込みを予防するには、ウォーミングアップ、食事や給水のタイミング、適切なペース設定、体幹トレーニングなどを普段から意識することが大切です。
また、自分がどのような状況で差し込みを起こしやすいのかを把握しておくと、レース中の対処にも役立ちます。
なお、ランニングをやめても腹痛が続く場合や、腹痛以外の症状を伴う場合、ランニング以外でも腹痛を繰り返す場合は、単なる差し込みと自己判断せず、医療機関への相談を検討しましょう。
