練習の時に速く走れても、本番で速く走れないと意味がありません。「絶好調で大会を迎えたことがない」という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。レース当日に身体の一番良い状態をもってくるには、テーパリングを行う必要があります。
長距離走でのテーパリングとは、試合の数週間前から練習量を減らし、質や頻度は減らさずに行う調整方法のことです。
つまり、走る量を減らして、負荷や走る回数(頻度)は変えないことによって、レース当日にピークをもってくるのです。
大会への調整方法
トレーニングによって蓄積した疲労を取り除く必要があるので、練習量は減らします。疲れを取りつつ、体のキレを悪くしないように、練習の頻度と強度はそのままで行います。
期間は、基本2週間です。身体の状態を良くするには時間がかかり、数日間では足りなく、1週間では少し足りなく精神的にも不安です。
疲労を回復させパフォーマンスを上げるには2週間は必要です。一概に「2週間」というわけではなく、身体のコンディションによって柔軟に期間を決めることが重要です。調整には3週間、4週間必要と言う方も中にはいます。
出場する種目も調整期間の長さに影響し、距離が長いレースほど調整期間が長くなる傾向にあります。
では、どのくらいトレーニング量を減らせば良いのかというと、40～60%くらい減らすと良いです。とはいっても個人差があり、人によっては20～40%減が最適なケースもあり、15～30%減が丁度良いという方もいます。
つまり、テーパリングで減らす練習量は人それぞれ異なり、基本のテーパリングを参考にして自分に合った練習メニューを組むと良いのです。
何週間かかけて調整する場合は、基本、いきなりたくさん練習量を減らすのではなく、一週間くらいごとに段階的に少しずつ練習量を減らしていきます。
レース3日前からは、疲労回復とエネルギーを溜めるために、思い切って練習の量と質をガクンと落とすと良いという方もいます。
私の調整方法も大会3日前からは、不安になるくらい練習の量と質を一気に落としています。自分に最適な調整方法は、経験値が増えることによって見つけやすくなります。
どの程度、量を減らすのかは、普段のトレーニング内容も関わってきます。オーバーワーク気味の方はしっかりと練習量を減らし、走る量や頻度が少ない方は、量をあまり減らさなくても問題ないケースが多々あります。
練習量を減らさずに更に力をつけようとするのは逆効果
調整トレーニングは、大会当日に自分が持っている能力を最大限発揮するための練習です。「レースまでに、できるだけ走力をアップさせるんだ」などと言って、調整なしで追い込んではいけません。レースぎりぎりまでハードな練習を続けることは逆効果になります。
疲労を抜きつつ、刺激を上手に取り入れながら、レース当日ベストコンディションになるようにやっていきましょう。
最後の刺激は、レース2日前、または前日に入れる人がいれば、早めに入れる人もおり、いつ刺激を入れるのかは自分の身体と相談して決めましょう。
調整が上手くいくことは自信に繋がる
レースの日のスタート前に「今日の調子はどう？自信はある？」と聞かれた時に、「めっちゃ調子いい！自信満々です」と答える方はあまりいないかと思います。多くの方は「調子はまあまあ、できるだけ頑張ってみる」などと言うことでしょう。
では、なぜそのような答えをするのかというと、自分の力をフルに出せるのか不安に感じているからです。
距離に対して不安を感じる場合は、走り込みをしたり、レースで何度か長い距離を走りきることによって距離に対する自信をつけることができます。
スピードに対して不安な場合は、目標としているペースを身体で覚え、慣れることで不安を取り除くことが可能です。
レース中に「ちょっと速すぎるかな、ゴールまでもつかな」などと思う時は、よほど速くない限り気にしなくて大丈夫です。そのような余計なことを考えなくても、自然と自分のベストなペースで走れるようになることが目指すべきところ。
そして、身体のコンディションによる不安はテーパリングを成功させることでなくすことができます。あなたもレース当日に「調子がいい、強い気持ちでレースに臨める」と思えるように上手にテーパリングを行いましょう。
