ランニング中、意外とストレスになるのが「信号待ち」です。気持ちよく走れている時ほど、赤信号で立ち止まるとリズムが崩れてしまいますよね。
一度止まるとやる気が途切れたり、心拍数が下がったりして、「なんだか練習の効果が薄れる気がする」と感じる方も多いのではないでしょうか。長い赤信号に引っかかると、時間がもったいなく感じることもあります。
とはいえ、信号は必ず守るべき大切なルールです。無理に渡ることは安全面でも絶対におすすめできません。
そこでこの記事では、ランニング中の信号待ち対策として、走りや動きを止めない工夫をわかりやすく解説します。信号機に振り回されず、できるだけリズムを保ちながら走るための考え方を紹介していきます。
なぜ信号待ちが気になるのか？
ランニング中に信号機で立ち止まると、多くの人が思っている以上にストレスを感じます。
まず、走っている最中は心拍数が一定のリズムで保たれていますが、止まることで一時的に心拍数が下がります。再び走り出す時には、もう一度心拍を上げ直す必要があり、これが意外と負担になることがあります。
また、気持ちの面も大きな要素です。リズムよく走れている時ほど、停止によって集中が切れ、「トレーニングが中断された」などとモチベーションが下がってしまうこともあります。特に疲れている日は、停止でモチベーションが低下する傾向が強くなりがちです。
さらに、GPSウォッチを使用している場合、手動やオートポーズ機能によって計測を一時停止にする方もいることでしょう。
GPSウォッチの計測を停止しない場合は、信号機周辺をゆっくりジョグしたり、立ち止まったりしていると、トレーニングの正確な計測ができなくなってしまいます。数字を見ながら走っているランナーにとっては、これらも小さくないストレスです。
エネルギー効率の面でも、止まってから再加速する動作は意外と体力を使います。一定のペースで走り続ける方が身体への負担は安定しやすいため、信号機で何度も止まると「スムーズに練習できていない」と感じやすくなります。
このように、信号待ちは単に「数十秒の停止」ではなく、身体面・心理面・記録面のすべてに影響する出来事なのです。そのため、信号機が多いコースでは、ランニングが中断されたように感じてしまうことがあります。
信号待ちは本当に練習効果を下げるのか？
ランニング中に何度も信号機で止まると、「これでは練習にならないのでは？」と不安になることがあります。特に、一定のペースで走り続けたい時ほど、途中で止まることがマイナスに感じやすいものです。
しかし、数十秒程度の信号待ちであれば、トレーニング効果が大きく失われることは一般的には多くありません。
心拍数は一時的に下がりますが、再び走り出せば徐々に元の状態へ戻っていきます。短時間の停止がすぐに無駄になるわけではないのです。
また、見方を変えれば、止まってから再び走り出す動作は軽いインターバルのような刺激にもなります。再加速によって筋肉に別の負荷がかかるため、状況によってはトレーニングの一部としてプラスに働くこともあります。
インターバル走の方法や効果については、こちらの記事をご覧ください。
もちろん、タイムを正確に測りたいペース走やビルドアップ走などでは、信号機が少ないコースのほうが適しています。
しかし、健康維持や脂肪燃焼などを目的としたランニングであれば、信号待ちが多少あっても過度に心配する必要はありません。
大事なのは、「止まった＝練習にならない」と考えすぎないことです。信号待ちを前提にした走り方やコース選びをすれば、トレーニング効果は十分に得られます。
信号機をなくすことはできませんが、ちょっとした工夫で影響を最小限に抑えることは可能です。ここからは、信号待ちとうまく付き合いながら走るための具体的な方法を見ていきましょう。
信号待ちでも走りや動きを止めない方法
信号待ちの時間をただ立ち止まって過ごすのではなく、少し身体を動かすだけでも走りのリズムは保ちやすくなります。ここでは、安全を守りながら実践できる具体的な方法を紹介します。
青に変わるまで足踏みをする
赤信号につかまってしまったら、立ち止まらずにその場で足踏みすると良いです。その場で足踏みするのは意味がないという方もいますが、意味はあります。
足踏みして身体を動かし続けることでモチベーションの低下を防げるし、信号が青になったらすぐに走り出すことができます。
足が止まることで嫌な気分になるのも防げるので、信号待ちしている時はその場で足踏みすると良いです。腿を高く速く上げれば、トレーニングにもなりますしね。
青に変わるまで軽くジャンプする
縄跳びが良い運動になるように、その場で「ぴょんぴょん」とジャンプし続けることも良い運動になります。そのため、赤信号で運動を中断したくないという方には、信号待ちの時に軽くジャンプし続けることをおすすめします。
ジャンプはふくらはぎの筋肉を使うので、ランナーには良い運動になります。足踏みと同じで、青になったらすぐに走り出すことができるのも良いですよね。
青になるまでその辺を走る
「赤信号で立ち止まりたくない、走り続けたい」という場合は、信号が青になるまでその辺を走り続けてみましょう。
「信号機で止まらずに通り過ぎる、もしくはUターンする、そして青になるタイミングを見計らって戻る」という具合に走れば、ちょうど青に変わったタイミングで横断歩道を渡ることができるし、立ち止まらなくて済みます。
心拍数を維持することもできるし、距離も稼げますよね。私がよくやる方法の1つです。
青になるタイミングを見計らってペースを上げ下げする
遠くの方に信号機が見えるのなら、赤から青、青から赤に変わるタイミングを掴み、信号機に着く頃に丁度青になるように走るペースをコントロールすると、信号機で立ち止まらなくて済みます。
例えば、ゆっくり走っている時に、このままのペースで走ると丁度赤になるという場合は、走るペースを上げて赤に変わる前に渡ります。ペースを少し落とせば信号機に着く頃に丁度青になるという場合は、ペースを少し落とします。
信号が青で、渡れると思っても油断せずに、車には十分注意してください。青で渡ろうと思っても、ランナーなどおかまいなしに曲がってきたり、突っ込んでくる車は多いので。
実際に、車に巻き込まれそうになったことは多々あり、軽く巻き込まれたこともあります。軽く巻き込まれたといっても、車は硬いので、かなり痛かったですよ。
青に変わるまで軽くストレッチをする
「走っていて脚の筋肉や疲労が気になる」という方は、信号待ちでストレッチや屈伸をすると良いです。ストレッチをすることによって身体がほぐれ、待っている時間を有意義に使うことができます。
走っている最中なので、静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が良いでしょう。動的ストレッチはその名の通り動きながらストレッチを行うので、周囲に注意し、マナーを守り、周りに迷惑をかけない範囲で行ってください。
張り切りすぎないで、ランニングの延長で身体を動かすつもりで、軽く行うと良いでしょう。
信号機がないまたは少ないところで走る
信号機に走るのを邪魔されたくないという方は、信号機がない、または信号機が少ないところで走ると良いです。
交通量が多いところはどうしても信号機が多くなるので、交通量の少ない田舎道や河川敷など信号機が少ないところを走ると良いです。また、公園のランニングコースや陸上競技場などもおすすめです。
車が走らないような場所なら、ペース走やインターバル走などのポイント練習もやりやすいですよね。
一定の強度を保つ練習については、ペース走の基本も押さえておきましょう。具体的な方法は次の記事でまとめています。
信号無視は絶対ダメ！
信号を無視して横断歩道を渡るのは、道路交通法違反になります。また、非常に危険だし、事故に遭った場合、様々な人に迷惑をかけ、取り返しのつかないことになることもあります。走っている人が過失を問われ、不利になる可能性もあります。
一生懸命練習してきて、事故に遭って走れなくなってもつまらないので、信号無視は絶対しないようにしてください。
私のランニング中の赤信号対策
私は基本ランニング中は止まらず、信号待ちでも止まってじっとしていることはありません。しばらく止まって動かないでいると、心拍数が穏やかになってしまいますし、トレーニングにならないと思ってしまうので。
では、信号機がある所ではどうしているのかというと、青信号になるまでその辺を走ることが多いです。
走っていて、ある程度の距離から前方に信号機が見えるなら、青になるタイミングを見計らって、走るペースを上げ下げすることもあります。
ペースを上げれば信号機に着く頃には青になるっていう時は、「にゃろ～」と思いながらスピードを上げたりしてね。
押しボタン式の信号機で、ボタンを押してすぐに青に変わる場合は、その場で足踏みをして待つこともあります。まあ～とにかく、ランニング中は常に体を動かし続けています。
稀に、赤信号の時に走るコースを変えることもあります。ぶっちゃけ信号待ち対策で、ストレッチや軽いジャンプは行いません。
信号待ち対策まとめ
信号待ちは、どうしてもランニングのリズムを崩しやすいものです。いったん立ち止まると、気持ちが切れたり、ペースが乱れたりして「信号機に邪魔された」と感じてしまうこともあるでしょう。しかし、少し意識を変えるだけでストレスは大きく減らせます。
まず、前方に信号機が見えたら、早めにペースを調整することが大事です。無理にスピードを上げるのではなく、状況に合わせて余裕をもってペースを調整することで、快適なランニングをしながら急停止の回数を減らせます。ルートを工夫することも、スムーズなランニングにつながります。
また、止まることになっても完全に動きを止める必要はありません。足踏みやその場ラン、軽いストレッチやなどを取り入れれば、体の温かさを保ちつつ再スタートしやすくなります。
信号待ちの時間を「無駄」ではなく、「調整時間」や「気分転換」と捉えることがポイントです。もちろん、安全第一は絶対条件です。信号無視は事故のリスクが高く、周囲にも迷惑をかけてしまいます。ルールを守ることが、長くランニングを楽しむための基本です。
そして、どうしてもストレスを感じる場合は、信号の少ないコースを選ぶのも有効な方法です。河川敷や公園の周回コースなど、目的に合った場所を選ぶことで、より快適に走れるようになります。
信号待ちは避けられない場面もありますが、工夫次第でランニングの質を保つことは十分可能です。環境に合わせて柔軟に対応しながら、自分らしいペースで走り続けていきましょう。
