マラソン大会の前日や当日に緊張してしまう方は多いのではないでしょうか。大会が近づくにつれて不安な気持ちが大きくなり、落ち着かなくなってしまうこともあるでしょう。特に、練習を一生懸命やってきた方は緊張してしまいますよね。
適度な緊張は集中力を高めるために必要ですが、緊張しすぎると眠れなくなったり、本来の実力を発揮しにくくなったりすることがあります。そのため、「少しでも緊張を和らげたい」と考えているランナーも少なくありません。
この記事では、私自身が実践している方法を含め、マラソン大会で過度に緊張しないための考え方や対処法を紹介します。大会前になると緊張してしまう方は、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の結論
マラソン大会で緊張するのは自然なことです。初めて大会に出場する方はもちろん、経験豊富なランナーやエリートランナーでも緊張することがあります。
大切なのは、緊張を完全になくそうとすることではなく、上手く付き合うことです。大会前日はレースのことを考えすぎず、スタート直前に気持ちを切り替えるなど、自分に合った方法で緊張をコントロールしましょう。
また、自分を信じることや、結果よりもベストを尽くすことに集中することも、不安を和らげる助けになります。
これまで積み重ねてきた練習は決して無駄にはなりません。大会当日は緊張しすぎることなく、自分の力を信じてスタートラインに立ちましょう。
マラソン大会で緊張するのは自然なこと
マラソン大会の前日や当日に緊張してしまう方は少なくありません。特に、自己ベスト更新を目指している場合や、初めて出場する大会の場合は、不安やプレッシャーを感じやすいものです。
「完走できるだろうか」「目標タイムを達成できるだろうか」「途中で失速しないだろうか」など、さまざまなことを考えてしまい、落ち着かなくなることもあるでしょう。
しかし、このような緊張は決して特別なことではありません。多くのランナーが大会前に同じような気持ちを経験しています。
また、適度な緊張は悪いものではありません。緊張することで集中力が高まり、大会に向けて気持ちを整えやすくなることもあります。実際に、まったく緊張しない状態よりも、適度な緊張感があったほうが良いパフォーマンスにつながる場合もあります。
問題なのは、緊張しすぎてしまうことです。過度な緊張は睡眠不足や体調不良の原因になったり、本来の実力を発揮しにくくなったりすることがあります。
そのため、「緊張してはいけない」と考えるのではなく、「大会前に緊張するのは自然なこと」と受け止めることが大切です。そのうえで、自分に合った方法で緊張を和らげていきましょう。
私が実践している緊張を和らげる方法
マラソン大会で緊張してしまう原因の一つは、不安を感じることです。「最後まで走り切れるだろうか」「練習の成果を発揮できるだろうか」「途中でお腹が痛くなったりしないかな？」など、さまざまなことを考えるうちに緊張が強くなってしまうことがあります。
もちろん、大会前に多少緊張するのは自然なことです。しかし、不安ばかり考えて過度に緊張しても、それによって記録が良くなったり実力以上の走りができたりするわけではありません。
私自身は、大会前になると「結果は走ってみなければ分からない」「心配して過度に緊張しても、パフォーマンスがアップする訳ではない」と考えるようにしています。つまり、なるようにしかならないのです。
大会当日までにできる準備を終えたのであれば、あとは自分の力を信じてスタートラインに立つだけです。
そのため、私は大会前からレースのことを考え続けるのではなく、できるだけ普段どおりに過ごすことを意識しています。そして、必要なタイミングで気持ちを切り替えるようにしています。ここからは、私が実際に行っている緊張を和らげる方法を紹介します。
大会前日もレースのことを考えすぎない
マラソン大会の前日になると、レースのことが気になって、ドキドキする方もいるでしょう。大会での様々なことを考えすぎてしまうものですが、考え続けたからといって結果が良くなるわけではありません。
むしろ、不安が大きくなりすぎることで眠れなくなったり、疲れてしまったりすることもあります。
私の場合は、大会前日もレースのことを必要以上に考えないようにしています。レースプランや持ち物の確認など、必要な準備はしっかり行いますが、それ以外の時間は普段どおりに過ごすようにしています。
大会前日にできることには限りがあります。前日になって過度に不安になったり、焦ったりしても、走力が急に向上することはありませんし、逆に緊張しすぎることでコンディションを崩してしまう可能性もあります。
大会当日を良い状態で迎えるためにも、準備を終えたらできるだけリラックスして過ごしましょう。レースのことを考えすぎず、心と身体を休ませることも大切な準備の一つです。
スタート直前に気持ちを切り替える
心に余裕をもって過ごすことは大事ですが、スタート直前になったら気持ちをレースモードへ切り替えることも大事です。
私の場合、スタートの5分前くらいまでは、できるだけリラックスして過ごし、レースのこともあまり考えないようにしています。
しかし、スタート5分前くらいになったら気持ちを集中させ、レースに向けてスイッチを入れるようにしています。
なぜなら、まったく緊張感のない状態では集中力が不足し、本来のパフォーマンスを発揮しにくくなることがあるからです。
一方で、過度に緊張してしまうと身体がこわばったり、不安ばかりが大きくなったりしてしまいます。
そのため、目指したいのは「リラックスしながら適度に集中している状態」です。スタートラインに立ったら、これまで積み重ねてきた練習を信じて、自分の走りに集中しましょう。
大会当日に緊張するのは自然なことですが、その緊張を上手くコントロールできれば、実力を発揮しやすくなります。
スタート直前は不安を考えるのではなく、「ベストを尽くそう」という前向きな気持ちでレースに臨むことをおすすめします。
スタート直後からの動きを良くするために、ウォーミングアップで流しを取り入れるランナーも多くいます。
緊張を和らげる一般的な方法
マラソン大会で過度に緊張してしまう場合は、気持ちを落ち着かせる工夫を取り入れてみましょう。不安を和らげたり気持ちを整理したりすることで、緊張を軽減できる場合があります。
次は、マラソン大会やレース前の緊張を和らげるための一般的な方法を紹介していきます。
自分を信じる
緊張を和らげたいのであれば、自分を信じることも大事です。もちろん、根拠のない自信を持てと言っているわけではありません。
これまで積み重ねてきた練習や努力を思い出し、「ここまで準備してきたのだから大丈夫」と考えてみましょう。
実際に、十分な練習を積んできたランナーほど自信を持ちやすく、不安も小さくなりやすいものです。不安が小さくなれば、過度な緊張も和らぎやすくなります。
毎日歯を磨いたり顔を洗ったりする時に緊張しないのは、当たり前のようにできるという自信があるからです。マラソンも同じで、練習を重ねて自信をつけることで、レース当日の不安を減らしやすくなります。
大会前に緊張してしまった時は、「これまでしっかり練習してきた」と自分に言い聞かせてみてください。積み重ねてきた努力は、きっとあなたの力になってくれるはずです。
結果よりベストを尽くすことに集中する
マラソン大会で緊張してしまう方の中には、結果を気にしすぎている方もいます。「自己ベストを更新できるだろうか」「入賞できるだろうか」など、結果ばかりを考えていると、不安が大きくなり緊張しやすくなります。
しかし、大会当日になったら結果を完全にコントロールすることはできません。コントロールできるのは、自分が最後までベストを尽くすことだけです。
そのため、過度に緊張してしまう時は、結果よりも「今の自分にできることをやり切ろう」と考えてみましょう。そうすることで余計なプレッシャーが和らぎ、自分の走りに集中しやすくなります。
もちろん、目標を持つことは大切です。しかし、結果ばかりを意識しすぎるのではなく、「最後まで全力を尽くすこと」に意識を向けたほうが、精神的にも楽になります。
マラソン大会では、結果を追い求めるだけでなく、自分の力を出し切ることにも目を向けてみてください。そのほうが緊張を和らげやすくなり、結果的に良い走りにつながることもあります。
深呼吸をする
マラソン大会のスタート前に緊張してしまった時は、深呼吸を試してみるのもおすすめです。
深呼吸には気持ちを落ち着かせる効果が期待できるため、緊張や不安を和らげる方法として広く知られています。実際に、ゆっくりと呼吸を整えることで、気持ちが少し楽になる方も多いでしょう。
深呼吸を行う時は、慌てて呼吸するのではなく、ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐くことを意識してみてください。呼吸に意識を向けることで、不安や緊張から少し気持ちを切り離しやすくなります。
ただし、緊張が非常に強い場合は、深呼吸を1回しただけで完全に落ち着くとは限りません。それでも、気持ちを整えるきっかけにはなるため、マラソン大会当日に緊張してしまった時は試してみる価値があります。
特別な道具も必要なく、その場ですぐに実践できる方法なので、レース前に不安を感じた時は深呼吸を取り入れてみましょう。
好きな音楽を聴く
マラソン大会の前に緊張してしまう方は、好きな音楽を聴くのも一つの方法です。音楽には気分転換やリラックス効果が期待できるため、不安や緊張を和らげるきっかけになることがあります。
また、気持ちを前向きにしたり、レースへ向かうモチベーションを高めたりする効果も期待できます。
この時に大切なのは、「自分が好きな音楽を選ぶこと」です。緊張を和らげるためには静かな曲が良いと思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
ゆったりした曲を聴くと落ち着く方がいれば、アップテンポな曲を聴くと気分が上がる方もいます。
つまり、どのようなジャンルの音楽を聴くかよりも、自分が心地良いと感じる音楽を選ぶことが重要です。
お気に入りの曲を聴くことで、不安ばかり考えてしまう状態から意識を切り替えやすくなるでしょう。
大会当日の緊張を少しでも和らげたい方は、自分専用のプレイリストを作っておくのもおすすめです。レース前のルーティンとして取り入れれば、気持ちを整えやすくなるかもしれません。
緊張を受け入れる
マラソン大会で緊張してしまうと、「緊張をなくさなければ」と考えてしまう方もいるかもしれません。しかし、緊張は決して悪いものではありません。
実際に、大会前に緊張するのは真剣にレースへ向き合っている証拠でもあります。また、適度な緊張は集中力を高め、本番で力を発揮する助けになることもあります。
そのため、緊張を無理になくそうとするのではなく、「緊張していても大丈夫」と受け入れることも大切です。
緊張している自分を否定すると、かえって「緊張していること」への不安が生まれ、さらに落ち着かなくなってしまうことがあります。
私自身も、大会前にまったく緊張しないわけではありません。しかし、「小さい大会でも、多少緊張するのは当たり前」と考えることで、必要以上に気にしないようにしています。
マラソン大会では、緊張をゼロにすることを目指す必要はありません。適度な緊張と上手く付き合いながら、自分の力を発揮することを意識してみましょう。
大会経験を重ねることで緊張は軽減されるが…
マラソン大会での緊張を和らげる方法の一つが、大会経験を積むことです。初めて出場する大会では、会場の雰囲気やスタート前の空気感、レースの流れなど、分からないことが多いため緊張しやすくなります。
しかし、何度か大会に参加しているうちに流れが分かるようになり、以前ほど不安を感じなくなることがあります。
特に、大会当日の行動やスタート前の過ごし方に慣れてくると、余計な心配をする場面も少なくなるでしょう。その結果、過度な緊張を抑えやすくなります。
ただし、大会経験を重ねたからといって、まったく緊張しなくなるわけではありません。レース経験が豊富なエリートランナーでも、大きな大会や重要なレースでは緊張することがあります。
実際に、テレビ中継などでスタート前の選手たちの表情を見ると、緊張している様子が伝わってくることもあります。
つまり、緊張すること自体は特別なことではありません。大切なのは、緊張を完全になくそうとすることではなく、上手く付き合いながら自分の力を発揮することです。
大会への出場を重ねることで、緊張との向き合い方も少しずつ分かってきます。初めての大会で緊張してしまう方も、経験を積み重ねながら自分なりの対処法を見つけていきましょう。
マラソン大会で緊張しないためのポイントまとめ
マラソン大会で緊張するのは決して珍しいことではありません。初めて大会に出場する方はもちろん、経験豊富なベテランランナーやエリートランナーでも、大会前に緊張することがあります。
大事なのは、緊張を完全になくそうとすることではなく、上手く付き合うことです。大会前日はレースのことを考えすぎず、スタート直前に気持ちを切り替えることや、自分を信じること、結果よりもベストを尽くすことに集中することなどが、緊張を和らげる助けになります。
また、深呼吸をしたり好きな音楽を聴いたりすることも、不安な気持ちを落ち着かせる方法の一つです。自分に合った方法を見つけておくと、大会当日も落ち着いて行動しやすくなるでしょう。
マラソン大会への出場経験を重ねることで、緊張との向き合い方も少しずつ分かってきます。緊張することを必要以上に気にせず、これまで積み重ねてきた練習を信じてレースに臨んでください。適度な緊張を力に変えながら、自分らしい走りを目指しましょう。
