ひと月にどれだけ走ったのか表す月間走行距離。ランニングをしていると、「月にどれくらい走ればいいのだろう？」と気になる人は多いのではないでしょうか。
ランナーの間では「〇月は〇〇〇kmも走ったよ」「〇〇さんは月にどのくらい走っていますか？」などのように話されることがよくあります。
走った距離はトレーニング量に結びつくことから、頑張り度の目安の1つになり、走行距離を月で区切ることによって、どれだけ努力しているのか分かりやすい。もちろん、走行距離が少なめな人が努力していないということではありません。
エリートランナーのマラソントレーニングとして、走行距離の凄さをクローズアップされることが多々ありますが（1か月に1,000km以上走るなど）、現代は質も重要視されています。
初心者の場合は、ただ単に走行距離を伸ばすことによってタイムは縮まりやすく、上級者の場合は、シンプルに走行距離を増やすだけでは速くなるのは難しい。だがしかし、月間走行距離が増えることは距離に対して自信を持てることに繋がります。
この記事では、ランニングの月間走行距離の目安を距離別に分かりやすく解説いたします。
【陸上長距離走】距離別の月間走行距離の目安
では早速、ランニングの月間走行距離の目安を、距離別で見ていきましょう。
月間100km未満
1か月の走行距離が100km未満と聞くと、かなり少なく感じますが、ひと月に100kmいかない市民ランナーは意外と多く、50km未満の方もそこそこ多くいます。
月間60km未満の方のランニングの頻度は週1～2回程度になり、大部分は走り始めたばかりの初心者や、気分転換や健康のためにジョギングを行っている人などです。速くなるためにストイックに走っている方なら、もっと沢山走りますしね。
この段階では無理に距離を増やす必要はありません。まずはランニングを習慣化し、継続することが大事です。
月間100～200km
100から200kmの人も結構多くいます。市民ランナーの月間走行距離の平均は120～130kmくらいなため、月間100～200km走っていれば「趣味でランニングをやっています」と堂々と言えます。
月間走行距離120kmの場合は、
- 8km×月15回
- 10km×月12回
などで達成できるため、達成しやすいといえます。
ランニング中級者なら、無理なく走れる範囲の距離なため、ストレスなく気持ちよく走れることでしょう。
月間200～300km
市民ランナーの中では、この距離になってくると、走っている人の割合は少なくなってきます。「ランニングにしっかり取り組んでいる人の割合が増えてくる」とも言えます。
「ひと月の走行距離が200kmを超えてくると、怪我をする危険性が高まってくる」と言う方もいます。
しかし、強度が低ければ怪我をする危険性は低くなるので、一概に200km以上走ると故障しやすくなるとは言えません。もちろん、走る距離がめちゃくちゃ多い方は、故障のリスクが高くなります。
距離が増えてくると、つなぎの練習や休養日の確保など、体への負担を考えた練習管理が重要になってきます。
月間300～400km
300km以上は、長距離走に対してかなり真剣に取り組んでいる人です。このくらいの距離を継続して走れていれば、フルマラソンに必要な持久力の土台は十分に作られていきます。速い遅いに関係なく、フルマラソンを完走するためのスタミナは十分につくということです。
ただし距離だけにこだわるのではなく、ペース走・インターバル走など、練習の質も意識することが大事です。
月間400～500km
市民ランナーで400km超えは結構凄く、市民ランナーの中ではかなり少数です。ランニングを続ける気持ちが強くないと、達成するのは困難な距離です。
走ることが日課になっている上級者なら当たり前のように走れる数字ですが、この距離に対してレベルが見合わない方にとってはかなり辛い距離になり、400km以上走ろうとしたらストレス溜まりまくりです。
距離を増やしすぎると、疲労の蓄積や怪我のリスクが高くなるため、コンディション管理が非常に重要になります。
月間500～600km
市民ランナーが月間500km超えるのは、なかなか難しいです。20kmを25回走って500kmですから、とても大変なことが理解できるかと思います。
まあ、2部練習を行えば、走行距離は伸びやすいですけどね。ちなみに2部練習とは、1日に2回走ることです。
走行距離が多いことから、それなりに走る時間を確保することは重要です。それと、怪我には十分注意する必要があります。
月間600～700km
月間600km超えてくると超凄い。生半可な気持ちじゃこんなに走れません。走るために、何かを我慢しなくてはいけないこともあることでしょう。また、無理し過ぎている方の中には、体調を崩してしまう方もいることでしょう。
ここまで走るには、走る時間の確保はもちろん、高いモチベーションや身体のケアなども重要になります。
エリートランナーや実業団選手では珍しくない距離ですが、市民ランナーにとってはかなりハードなトレーニング量といえるでしょう。
月間700km～
大学生陸上部のエリートランナーや実業団選手の場合、700km以上走っていても普通のことのように思えますが、市民ランナーで月間700km超えは鉄人レベルです。
こんなに走っていると、長距離走が速くなりそうな気がしますが、逆にスピードが落ちるケースもあります。
1,000km超えてくると、尊敬の意味も込めて変人だなと思います（笑）。ですが、月間1,000km超えの人が月間600kmの人よりも速いとは限りません。
まあ、ただ沢山走れば良いというわけではなく質も大事であり、出場する種目に適した練習をすることが重要ってことですよ。
フルマラソンを目指すなら月間走行距離はどれくらい必要？
フルマラソンに挑戦したいと考えた時、「月にどれくらい走ればいいのだろう？」と気になる人は多いと思います。月間走行距離はランナーによって大きく違いますが、目安として考えられる距離はあります。
例えば、フルマラソン完走を目標にする場合は、月間150km〜200km前後を走れていると安心です。このくらいの距離を継続して走れていれば、長い距離を走るための基礎的な持久力が身についてきます。
さらに、サブ4（4時間切り）を目標にする場合は、月間200km〜300km程度を目安にしているランナーも多いです。一定の走行距離を確保することで、脚の持久力やスタミナが少しずつ向上していきます。
ただし、月間走行距離はあくまで一つの目安であり、距離だけでフルマラソンの結果が決まるわけではありません。距離を走ることに加えて、スピードを意識した練習・ペース走・休養や回復などをバランスよく取り入れることも重要です。
また、仕事や家庭の都合で十分な走行距離を確保できない場合でも、トレーニングの質を工夫することで走力を高めることは可能です。
無理に距離を増やそうとするよりも、自分の生活スタイルに合った練習を続けることが、フルマラソン完走への近道といえるでしょう。
フルマラソン完走が目標の初心者にピッタリな記事はコチラになります。
月間走行距離はどうやって増やせばいい？
月間走行距離を伸ばしたいと考えた時、最も注意したいのは「急激に増やさないこと」です。走力がまだ安定していない段階で距離を一気に増やすと、疲労が抜けにくくなり、ケガや不調につながる可能性があります。
距離を増やす目安として推奨したいのが、前月の走行距離の10％以内で増やす方法です。例えば、月100km走っている場合は、次の月は110km程度を目標にする。
150km走っているなら、次は165km前後を目安にする。このように、少しずつ積み上げることで、体を無理なく適応させることができます。
また、1回あたりの距離を急に長くするよりも、走る回数を増やすほうが安全に距離を伸ばしやすい傾向があります。例えば、週2回10km走っているなら、まずは週3回にしてみる。1回あたりの負担を抑えつつ、自然に月間走行距離を増やすことができます。
さらに大切なのは、疲労のサインを見逃さないことです。
- 朝起きた時に異常に脚が重い
- いつもより心拍数が高い
- 走る気力が湧かない
こうした状態が続いている時は、距離を増やすタイミングではありません。むしろ、回復を優先したほうが結果的に走力は伸びやすくなります。
月間走行距離は、競うものではなく「積み重ねるもの」です。焦らず、体の反応を確認しながら段階的に増やしていくことが、長く走り続けるための近道といえるでしょう。
休養の大切さについての記事はこちらになります。
月間走行距離を気にしすぎるのは良くない
月の終わりのほうに、もう少し頑張れば400kmいきそうな時、500km超えそうな時など、疲労が溜まっていても無理してキリのいいところまで走りたくなりますよね。
だけどそれは良くなく、無理して予定よりも多く走ることによって、調子が一向に上がらず落ちていく可能性があります。
また、怪我のリスクが高くなることもあるため、走行距離だけでなく体のコンディションを考えることも大事です。
つまり、あと少し頑張れば500kmいくとしても、身体の状態によっては500kmを目指さないということ。そのようなトレーニングができる人こそ、賢く強くなれる人です。
月間走行距離はあくまで一つの目安として考え、自分の体調や生活スタイルに合わせて無理のない範囲で取り組むことが重要です。
夏は走行距離が落ちやすい
夏の暑さは厳しく、現代の夏は昔よりも暑くなっています。暑いと体温は上がりやすく、汗が出やすいため、体内の水分量は減りやすく、脱水症になるリスクは高くなります。また気温が高ければ高いほど、熱中症のリスクは高くなります。
体内の水分が不足したり、体温が上がりすぎたりすることは、ランニング能力の低下に繋がります。つまり、夏のランニングは脱水症や熱中症のリスクが高く、パフォーマンスが低下しやすいということです。
暑さの影響でバテやすくなるので、ランニングの走行距離は落ちやすくなります。夏は無理して距離を増やそうとするのではなく、安全を考慮した上でトレーニングをすることが大事です。
暑い夏の走り方についての記事はこちらになります。
ランニングの年間走行距離
当たり前のことですが、月間走行距離があれば年間走行距離もあります。年間走行距離とはその名の通り、1年間に走った距離のことです。当然ひと月よりも1年間のほうが長いので、1年の終わりに思うことはたくさんあるでしょう。
1年間の最後の日に年間走行距離を計算して、「すげーいっぱい走った」「俺って（私って）すごいな」などと満足感や充実感を感じる人がいれば、「今年はあまり走っていないな」「来年はもっと頑張ろう」などと反省する方もいますよね。
ランニングは長く続けることで力がついていくスポーツです。日々の積み重ねを大切にしながら、自分に合ったペースで走り続けていきましょう。
